Ayurin.- Los Omega 3

No todas las grasas son iguales, mientras unas pueden provocar problemas de sobrepeso y diversas enfermedades cardiovasculares, otras lo evitan, como es el caso de los ácidos Omega 3, con múltiples beneficios para nuestro organismo.

LA IMPORTANCIA DE LAS GRASAS

Junto con las proteínas y los hidratos de carbono, las grasas o lípidos completan la triada de nutrientes más importantes para el organismo.

Su función es fundamental para la vida, ya que nos sirven como almacén de energía, nos protegen del frío, constituyen las membranas celulares, son responsables de la elasticidad de la piel y, además, intervienen en el normal desarrollo del sistema nervioso central, en la regulación de la presión sanguínea, los mecanismos de defensa del sistema inmune, reacciones inflamatorias y acción de determinadas hormonas.

Las grasas están básicamente compuestas por ácidos grasos; en función del número de dobles enlaces que tiene pueden ser saturadas (las de carnes rojas y bollería industrial) e insaturadas, dentro de las que se encuentran los ácidos esenciales Omega 3. Se les llama esenciales porque  porque nuestro organismo no es capaz de fabricarlo y ha de ingerirlo en la dieta. El problema es que estos ácidos poliinsaturados están poco presentes en la dieta occidental , y esa escasez, es la causa, en buena medida, de múltiples dolencias.

Entre otras muchas cosas, reducen los niveles de troglicéridos y colesterol en sangre y bajan la tensión elevada, por lo que son fundamentales para las personas con riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares , sea por su condición genética (hipercolesterolemia), nutricional (obesidad), o patológica (diabetes).

Está además, directamente relacionado con la buena salud cerebral, así como el desarrollo infantil. De hecho, durante la gestación el feto recibe de la madre importantes cantidades de ese ácido graso.

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LOS OMEGA 3

–        Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, previenen la formación de trombos     y    coágulos sanguíneos y mejoran el tono vascular.

–          Controlan el nivel en sangre del colesterol y los triglicéridos.

–          Ayudan a reducir la presión sanguínea, sobre todo si se padece hipertensión.

–          Regulan el ritmo cardiaco, evitando arritmias.

–    Son precursores de prostaglandinas, que intervienen en la agregación plaquetaria, impidiendo las trombosis y la aterosclerosis.

–          Mantienen la flexibilidad de las membranas celulares.

–          Favorecen el perfecto desarrollo del bebé antes y después del parto.

–          Alivian el dolor y rigidez en caso de artritis reumatoide o gota.

–          Tienden a disminuir la inflamación.

–          Mejoran la dermatitis seborreica infantil.

–          Protege a los fumadores de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

–          Disminuyen la probabilidad de recaída en la enfermedad de Crohn

–          Favorecen la salud del sistema nervioso y fortalecen el sistema inmune.

–     Estimulan la secreción de elementos químicos que influyen en la actividad eléctrica del corazón, tienen un efecto calmante en el cerebro, suben el ánimo y aumentan la concentración.

FUENTES NATURALES DE OMEGA 3

–         Carne de los animales marinos.
–   Pescados grasos o azules: sardina, boquerón, caballa, palometa, anchoa, chicharro, atún, salmón, arenque, anguila,…
–          El aceite de pescado y de mamíferos marinos como focas o morsas
–          Mariscos como los mejillones, las ostras o los berberechos.
–          Frutos secos: especialmente las nueces, avellanas y pipas de calabaza.
–          Las semillas y aceites de soja, calabaza, cáñamo, lino y germen de trigo.
–          Las espinacas, el repollo, la lechuga y el brécol
–          La leche materna.

En el caso de que consumáis pocos productos de los incluidos en la lista anterior y tengáis niveles bajos de ácidos grasos Omega 3, os recomiendo tomar un suplemento, para poder satisfacer todas las necesidades y evitar todos los problemas de salud que causa su carencia.

Os vamos a explicar los distintos ácidos que componen los Omega y las propiedades e indicaciones de cada uno de ellos, ya que son sumamente importantes para la salud.

Los Omega 3 son un tipo de ácidos grasos poli-insaturado que el cuerpo necesita pero que no puede generar por sí mismo. Es por ello que necesitamos obtenerlos por medio de alimentos.

LA recomendación de la OMS sobre el consumo es de 1000-2000 mg/dia y el consumo habitual en países industrializados es de 150 mg/dia; lo que supone que salvo excepciones estamos todos bastante carentes.

Hay tres ácidos grasos omega-3 principales.

Uno, el ácido alfa-linolénico, se encuentra en algunas semillas y aceites de algunas plantas como la linaza. Los otros dos son EPA* y DHA*, y éstos aparecen casi exclusivamente en los pescados y en los crustáceos.

El EPA y el DHA se conocen como omega-3 “de cadena larga” debido a que su estructura es más larga que el ácido alfa-linolénico. El cuerpo tiene una preferencia muy fuerte por los omega-3 de cadena larga.

El ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado.

¿Es importante la diferencia? Puede ser, dependiendo de sus necesidades.

La función del EPA y DHA.

Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo.
El DHA está altamente concentrado en el cerebro; el 60% del cerebro es grasa estructural, y de ella un 25% es DHA. Sus funciones son:
–       Desempeña un importante papel en el desarrollo estructural de membranas y nervios y modula la neurotransmisión.
–       Protector de numerosos procesos degenerativos (parkinson, alzheimer, traumatismo cerebral, depresión,…)
–       LA suplementación con DHA puede contribuir a una mejora significativa de la concentración, así como a un mayor bienestar mental.

EL DHA, es fundamental para la salud de la retina. Es el ácido mayoritario con más del 50%, siendo un nutriente esencial para la función, preservación y regeneración de la retina. El DHA mejora la agudeza visual, además de ser un nutriente  que ofrece una gran protección frente a alteraciones de la superficie ocular.

Durante el embarazo hay una gran demanda de  de DHA por parte del feto y, tras el mismo, los depósitos maternos pueden verse seriamente mermados, pudiendo no recuperarse hasta 26 semanas tras el parto. Un aporte adecuado de DHA durante el embarazo puede contribuir a una menor incidencia de la depresión post-parto y a una mejor protección frente a incrementos de presión sanguínea en la sangre.
Una deficiencia de DHA en la gestación e infancia temprana, puede contribuir a futuros desórdenes de aprendizaje y comportamiento (ej. TDA, TDAH, falta de concentración, dislexia, autismo, etc…) problemas de psicomotricidad e incluso visuales. El DHA contribuye a un neurodesarrollo y una psicomotricidad mejorada. LA suplementación con DHA (especialmente en el último trimestre del embarazo) parece contribuir a un menor número de partos prematuros y a un mayor peso fetal, además de mejorar la agudeza visual y el desarrollo intelectual del bebé.

El DHA devuelve “fluidez” a las membranas celulares, mejorando la función de las proteínas de membrana y demás estructuras asociadas a la misma, considerándose como un nutriente “antiaging” clave.

Es importante saber elegir el complemento adecuado que combine la mayor concentración con la mayor pureza y todos los certificados que verifican que están libres de metales pesados, PCB o dioxinas, son grasas saturadas, sin colesterol y sin Vitamina A.

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También disponéis de un formato ideal para niños y embarazadas que se masticable y con sabor limón

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El EPA es importante para tener vasos sanguíneos saludables, para la salud del corazón y en la función del cerebro. También tiene propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes que favorecen un cerebro y un corazón saludables. También ayudan en los trastornos relacionados con la piel, eccemas, psoriasis.

Los Omega-3 de las plantas.

El ácido alfa-linolénico es el único Omega-3 que se encuentra en las plantas. Tiene algunos, pero no todos, los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA. La mayor parte se oxida o “se quema” para la energía. Una cantidad muy pequeña, menos del 5%, se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA. Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y casi nada a DHA. El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien. Esto es de esencial importancia para las mujeres embarazadas que deben suministrar DHA para el feto en desarrollo. Si no obtienen DHA de los alimentos que consumen, el feto absorbe DHA de los tejidos de la madre. Después de varios embarazos, este proceso agota las provisiones de la madre.
El DHA es importante en la retina para tener agudeza visual, la habilidad para ver claramente. Una vez que se agota, la retina no puede recuperarse totalmente, aunque se le proporcione después mucho DHA. El DHA de la retina participa también en los procesos de comunicación de las células que eventualmente dan como resultado la aptitud para ver. La retina tiene la concentración más alta de DHA en el cuerpo, que es una indicación de su importancia.

La preferencia que tiene el cuerpo por los omega-3 del pescado en vez de los de las plantas.
Cuando se consumen el EPA y el DHA de aceite de pescado en forma de producto procesado, se absorben de inmediato en los tejidos. No se usan para producir energía. Esto quiere decir que están listos para irse a trabajar para nosotros estabilizando el ritmo cardíaco, refrenando las respuestas inflamatorias con actividad excesiva, mejorando el flujo de la sangre y participando en la función del cerebro. En el embarazo y en la primera infancia, el feto y el infante en la etapa temprana incorporan sin dificultad el DHA en su cerebro en expansión y en su sistema visual en desarrollo, mientras que el ácido alfa-linolénico proveniente de las plantas tiene un uso limitado porque muy poco de éste se convierte en DHA.

El consumo de pescado es muy bajo en la mayor parte de los países occidentales, incluso en los EE.UU., pero el consumo de aceites vegetales ricos en ácido linoleico, que es otro tipo de ácido graso poli-insaturado, es más  alto. Los estadounidenses consumen cuando menos 10 veces tanto ácido linoleico como ácido alfa-linolénico. Los niveles altos de ácido linoleico reducen más aún la conversión del ácido alfalinolénico en EPA. Otros productos poli-insaturados, incluyendo la linaza y los aceites de pescado, reducen también las cantidades convertidas. Así es que tomar aceite de linaza para incrementar el consumo de omega 3, probablemente reduzca la cantidad que se convierte en EPA en vez de aumentarla.

A su favor, los omega-3 provenientes de las plantas ayudan a contrarrestar las grandes cantidades de ácidos linoleicos que contienen las dietas occidentales. Tienen también algunos efectos positivos en la salud del corazón y en la función inmunológica. Sin embargo, los efectos de los omega-3 de los aceites de pescado parecen ser más fuertes, de actividad más rápida, y más diversos.
Alimentos ricos en Omega-3.

El EPA y el DHA se encuentran casi exclusivamente en el pescado azul y en los mariscos crustáceos. Son más abundantes en los pescados grasos como el salmón, la trucha arco iris, la merluza negra (bacalao), las sardinas, la macarela y los arenques. Todos los mariscos tienen algo de EPA y DHA. Las yemas de huevo de gallinas alimentadas con linaza tienen ácido alfa-linolénico, EPA y DHA, porque los pollos tienen mejor aptitud para convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y DHA de la que tenemos nosotros. Los huevos con omega-3 están marcados generalmente expresando que contienen “omega-3”. Pequeñas cantidades de EPA y DHA también se encuentran en las aves de corral.

Las fuentes de ácido alfa-linolénico que tienen su origen en las plantas son las semillas y aceite de linaza, las nueces y el aceite de canola y de soya. Hay nuevos productos como el yogur, la margarina, los productos para untar y los refrigerios en barra pueden tener suplementos de omega-3, pero pueden no tener alguna indicación que diga de cuáles tienen. Esos alimentos casi siempre tienen ácido alfa-linolénico proveniente de las semillas o el aceite de linaza. A menos que la etiqueta mencione específicamente omega-3 “de cadena larga”, o EPA, o DHA, no van a tener omega-3 de aceite de pescado. Asegúrese de leer la etiqueta.

Escrito por Joyce A. Nettleton, DSc, RD, ScienceVoice Consulting, Denver, CO. 4/06 –

By Susana Framit
Naturópata
www.ayurin.com

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